Как справляться с волнением перед выступлением?
Это всё оно… волнение
В школе постоянно бывают моменты, когда нужно что-то делать публично. Например, рассказывать стихотворение перед всем классом, решать примеры у доски, выступать с номером на концерте. А иногда даже защищать собственные проекты. В такие моменты становится не по себе. Почему-то начинают предательски дрожать руки, подгибаться коленки, гореть лицо. И вишенкой на этом «прекрасном торте» ощущений вдруг появляется осознание, что все нужные слова и мысли просто вылетели из головы. Знакомься – это волнение. Читайте в материале от Детского телефона доверия
На самом деле любое выступление – это волнение. Всегда. Даже у тех, кто выходит на сцену сто раз в год. И это нормально. Вопрос не в том, волнуешься ты или нет. Вопрос в другом: ты управляешь этим волнением или оно управляет тобой?
✅Иногда важно «поставить стакан на стол»
Есть очень хороший образ. Представь стакан с водой. Ты держишь его на вытянутой руке 10 секунд – всё спокойно. Держишь одру минуту – уже неприятно. А если 10 минут? Рука начинает болеть, хотя стакан не стал тяжелее. С волнением то же самое. Чем дольше ты держишь его в голове – «я боюсь», «а вдруг забуду», «а вдруг все будут смотреть» – тем тяжелее становится. Растёт фокус на внутреннем страхе. Поэтому важно иногда «поставить стакан на стол». Если сейчас ты не готовишься – не репетируешь, не тренируешься – не надо мысленно прокручивать в голове выступление. Займись тем, что тебе реально нравится: выйди погулять, пообщайся с друзьями, подвигайся. Не потому, что «убегаешь» от страха, а потому что даёшь голове отдохнуть. Здорово, когда ты умеешь переключать фокус своего внимания, это очень ценное умение.
✅Разные выступления — разные подходы
Если тебе предстоит выступать и что-то рассказывать будь то презентация, online защита проекта или ответ перед классом, – лучше не учить текст наизусть. Намного спокойнее понимать, о чём ты говоришь, и объяснять своими словами. Забыл формулировку – скажи проще. Это нормально. Когда ты держишь в голове смысл, а не точные фразы, страх заметно снижается.
✅Про тренировки и энергию
А что делать, если нужно выступать с номером на концерте или участвовать в спортивных соревнованиях? В таком случае нужны репетиции и тренировки. Но есть важный момент: в последний день нельзя репетировать и тренироваться слишком много. Это как перед марафоном – если выложиться накануне, на сам забег просто не останется сил. Лучше сделать лёгкий повтор, почувствовать уверенность и остановиться. Оставить энергию для главного момента.
✅Мир не рухнет
Есть неоспоримый факт: идеального выступления не существует. Даже у взрослых. Даже у профессионалов. Ошибки – это не провал, а часть живого процесса. Посмотри на спортсменов. Например, фигуристы: упал – встал – поехал дальше. Этому можно научиться. Запнулся? Сделай паузу. Переведи дыхание. Продолжи. Совершенно точно мир не рухнет.
✅В моменте
Если волнение накрывает прямо перед выходом, попробуй использовать простые советы, они хорошо помогают сконцентрироваться. Почувствуй стопы, пол под ногами, сожми и разожми пальцы на руках. Сделай медленный вдох и очень медленный выдох – длиннее, чем вдох. Эти упражнения помогают «быть в настоящем». Хорошо помогает визуализация. Представь себя после выступления. В момент, когда всё уже закончилось. Ты выдыхаешь, тебе спокойно, у тебя всё получилось. Подумай, что через сутки момент выступления уже будет прошлым.
✅Добрый зритель
Не смотри на зал как на суд. Там не враги. Там люди. Такие же, как ты. Они тебя поддерживают, попробуй почувствовать это. Если тебе нужно что-то рассказать, найди один спокойный заинтересованный взгляд. Один. Начни говорить будто бы ему.
✅Лучше и лучше
А самое важное: разреши себе ошибку. Ведь самое страшное – не ошибка. Самое страшное – ожидание, что ошибаться нельзя. А можно. Все мы живые люди, и людям свойственно ошибаться. Любая ошибка – это новая точка твоего роста и развития. А если ты развиваешься, то с каждым разом у тебя будет получаться все лучше и лучше.
Когда тебе нужна поддержка в минуты волнения, ты можешь позвонить на Детский телефон доверия: 8 800 2000 122 — бесплатно с любого телефона или 124 — с мобильного. Мы всегда рядом!
Материал подготовлен редакцией сайта Детского телефона доверия
